“허리가 뻣뻣해서 필라테스를 시작하려고 해요. 그런데 폼롤러로 허리를 누르면 아프기만 합니다. 참고 해야 하나요?”

아픈 것을 참고 폼롤러를 사용할 필요는 없습니다. 한 연구에서는 필라테스 전에 자가 근막이완을 추가해도 통증이 더 많이 줄지는 않았습니다. 다만 일상생활의 불편과 유연성에는 차이가 있어, 결과를 나누어 볼 필요가 있습니다.

몸을 먼저 풀면 허리 통증이 더 줄어들까요?

2026년 발표된 연구에서는 만성 요통이 있는 여성 32명을 두 그룹으로 나누어 6주 동안 살펴봤습니다. 한 그룹은 필라테스를 했고, 다른 그룹은 부드러운 공으로 자가 근막이완을 한 뒤 필라테스를 했습니다. 자가 근막이완은 스스로 몸을 가볍게 눌러 푸는 방법입니다.

두 그룹 모두 6주 뒤 통증이 줄었습니다. 하지만 몸풀기를 추가한 그룹의 통증이 필라테스만 한 그룹보다 더 많이 줄었다고 확인되지는 않았습니다. 따라서 허리 통증을 줄이기 위해 운동 전에 반드시 폼롤러를 써야 한다고 말할 근거는 없습니다.

한편 허리 때문에 겪는 일상생활의 불편 점수는 몸풀기를 함께 한 그룹에서 조금 더 줄었고, 유연성 검사 결과도 더 좋아졌습니다. 통증에서는 추가 효과가 확인되지 않았지만, 일상 기능과 유연성에서는 차이가 있었습니다.

필라테스 전 부드러운 도구로 몸을 푸는 방법을 표현한 예시 이미지입니다. 실제 연구 참여자나 치료 장면은 아닙니다.

그렇다면 필라테스만 하면 될까요?

이번 연구를 통해 말할 수 있는 것은 통증을 줄이기 위해 아픈 폼롤러를 꼭 참아 가며 사용할 필요는 없다는 점입니다. 그렇다고 필라테스만 하면 누구나 허리 통증이 좋아진다는 뜻은 아닙니다.

연구 참여자는 여성 32명이었고, 관찰 기간은 6주였습니다. 운동하지 않은 그룹은 없어 통증 변화가 필라테스 때문이라고 이 연구 하나만으로 단정할 수도 없습니다. 연구에 사용한 도구도 흔히 쓰는 원통형 폼롤러가 아닌 부드러운 공이었습니다. 이 결과를 집에서 폼롤러로 허리를 세게 누르는 방법에 그대로 적용하기는 어렵습니다.

폼롤러나 운동 중 아프다면 어떻게 해야 할까요?

폼롤러로 누를 때 통증이 생기거나 점점 심해진다면 멈추세요. 압력을 줄이고 자세를 바꿔도 불편하다면 그 방법을 계속할 이유가 없습니다.

필라테스 중 특정 동작에서 통증이 심해진다면 지도자에게 어느 동작에서, 어디가, 어떻게 아픈지 알려주세요. 움직이는 범위와 강도를 조절하는 데 도움이 됩니다. 운동을 이어갈지는 증상과 몸 상태를 살펴 결정해야 합니다.

 

운동 중 불편한 동작을 지도자에게 알리고 자세를 조절하는 상황을 표현한 예시 이미지입니다. 실제 환자나 치료 장면은 아닙니다.

운동이 나에게 맞는지는 무엇으로 확인할까요?

통증의 정도와 함께 평소 불편했던 일이 달라지는지도 살펴보세요. 오래 앉아 있기, 의자에서 일어나기, 가까운 거리 걷기처럼 자신에게 중요한 동작을 정해 두면 변화를 알아차리기 쉽습니다.

허리 통증과 함께 양쪽 다리에 새로 힘이 빠지거나, 사타구니·회음부 감각이 둔해지거나, 소변·대변 조절에 변화가 생기면 운동을 중단하고 즉시 응급 진료를 받으세요.

자주 묻는 질문

Q. 필라테스 전에 꼭 폼롤러를 해야 하나요?
아니요. 이번 연구에서는 자가 근막이완을 추가해도 통증이 더 많이 줄지는 않았습니다. 폼롤러는 필수 과정이 아닙니다.

Q. 폼롤러를 쓰면 아픈데, 참고 해야 효과가 있나요?
아픈 것을 참고 세게 누르지 마세요. 강도나 자세를 바꿔도 통증이 계속되면 사용을 멈추고 불편한 이유를 살펴보는 것이 좋습니다.

Q. 자가 근막이완은 아무 도움이 없었다는 뜻인가요?
그렇지는 않습니다. 연구에서는 함께 시행한 그룹의 일상생활 불편 점수와 유연성이 더 개선됐습니다. 다만 작은 규모의 단기 연구이므로 모든 사람에게 같은 결과를 기대할 수는 없습니다.

허리가 뻣뻣해서 운동을 망설이고 계신다면, 어떤 동작에서 불편한지부터 살펴보세요. 고려다온재활의학과의원은 봉천역 인근에서 허리 통증과 움직임의 불편에 대해 상담하고 있습니다.

고려다온재활의학과의원 대표원장 이충호

참고자료

Ha D, Jung J, Lee S. Improving muscle function and quality of life in women with chronic low back pain through combined self-myofascial release and Pilates. Medicine. 2026;105(2):e46971.
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세계보건기구(WHO). 만성 일차성 요통의 비수술적 관리 지침.
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